Samokontrola bierze się z nawyków

Znasz ich?

Zaprogramowani, jak pralka automatyczna.

Zawsze na czas. Zawsze wyrobieni.

Zdrowo jedzą, ćwiczą, uczą się, pamiętają o przeglądach uzębienia, zapłaceniu za klasowe dziecka i imieninach mamy.

Byliby idealni, nawet gdy nie byli idealni, a przez to są też tak bardzo irytujący. Dla tych, którzy czując potrzebę zrobienia czegoś, co wymaga dużego wysiłku, raczej poczekają by im przeszło, niezrozumiałe jest skąd biorą się ludzie z darmowym doładowaniem woli do działania. Dość powszechna jest opinia, że tym co odróżnia herosów od reszty jest samokontrola – czyli po prostu zdolność do dobrowolnej regulacji uwagi, emocji i zachowań, dla osiągnięcia jakichś wartościowych celów. Nudne jest wymienianie wszystkich rzeczy, do których to prowadzi. Wskażę tylko kilka. Osoby, które rozwinęły samokontrolę osiągają lepsze wyniki w nauce, więcej zarabiają, są zdrowsze i okazują się tworzyć lepsze relacje społeczne. W tym kontekście nie jest dziwne, że niektórzy psychologowie nazywają samokontrolę „największą z ludzkich sił”.

W debatach na przystanku autobusowym czy w przedziałach pociągów zwykle dominuje przekonanie, że przynajmniej czasami, wszyscy odczuwamy braki w motywacji. Więcej osiągają ci,  którzy na mentalnej siłowni nie odpuszczali dnia samokontroli. Analogia do siłowni jest w tym miejscu, jak najbardziej uzasadniona. Tak jak przy wyciskaniu sztangi na ławeczce liczy się siła mięśni, analogicznie, zgodnie z powszechnym przekonaniem, przy opieraniu się pokusom istotny jest poziom samokontroli. Podążając tym tropem łatwo nam zdobyć rozgrzeszenie: „nie mam wystarczająco dużo silnej woli by… w tym miejscu wpisz, to co akurat ci pasuje”.

Jeżeli Tobie, tak jak mi, natura poskąpiła genu samokontroli to pewnie się już przyzwyczaiłeś. Spokojnie, bez podwyższonego ciśnienia, zwalniasz się z obowiązku wstawania na poranny jogging, nie potrafisz zdrowo jeść, systematycznie udowadniasz, że systematyczność to nie jest część twojej charakterystyki bohatera w utworze „życie, historia własna”. Niestety, nauka i naukowcy psują ten idealny ład. Możemy się od nich dowiedzieć, że to wcale nie o siłę woli chodzi. Sekret nieulegania pokusie wypełniania fotela sobą, albo przetłuszczonym żarciem siebie, kryje się w nawykach. Kiedy ja zwlekam się z kanapy by pójść pobiegać toczę wyczerpujący pojedynek z wielogłową hydrą lenistwa. Jednostka bazująca na nawykach, taki: „nawykowiec”, co najwyżej spogląda na łaszącego się do nóg kotka. Cały sekret, kryje się w tym, że wyrabianie nawyków nie zwiększa naszej siły woli. To pokusa staje się mniejsza. Korzystając z wcześniej użytej metafory ławeczki do wyciskania na klatkę: wyrabianie nawyków nie prowadzi do wzmacniania mięśni, a jedynie jest formą zmniejszania obciążeń na sztandze.

Zastanawialiście się kiedyś nad tym, w jaki sposób działa samokontrola?

Paradoksalnie niewiele na ten temat wiadomo. Może, podobnie do mnie,  wyobrażacie sobie pokusę jako diabełka, a samokontrolę jako powstrzymującego nas od sięgnięcia po kolejną czekoladkę aniołka z kreskówki. Wygrana aniołka to dowód samokontroli, a jego porażka to dowód na jej brak. Proste. Jeżeli myślicie tak jak ja, to razem jesteśmy w błędzie. Ostatnie badania sugerują coś odwrotnego: samokontrola często nie polega na tym, że wykorzystujemy swoje mentalne moce do pokonania pokusy. Paradoksem jest to, że osoby, o wysokim stopniu samokontroli po prostu zmniejszają moc diabełka. Nie walczą z silną pokusą, bo jej nie mają, albo jest takim małym pokurczem, że kompletnie jej nie zauważają.

W XIX wieku tworząc Zasady Psychologii William James pisał, że powinniśmy uczynić nawykiem, jak najwięcej z użytecznych czynności, które wykonujemy. Im więcej tego, co wypełnia naszą codzienność będzie zautomatyzowane, tym więcej energii umysłowej możemy przeznaczyć na właściwą pracę.

Tłumienie niechcianego impulsu, może, jak na złość, zwiększać prawdopodobieństwo jego wpływu na nasze zachowanie. Sposób, w jaki działa ten mechanizm przedstawiono w prostym badaniu, którego uczestniczki poproszono o stworzenie hipotetycznego menu deserów. Część z nich dodatkowo usłyszała instrukcję: „wykonując zadanie staraj się nie myśleć o czekoladzie”. Jak się można było  spodziewać w menu przygotowanym przez kobiety z grupy „powiedz NIE czekoladzie” nie pojawiły się czekoladowe desery. Kobiety stłumiły w sobie pokusę dorzucenia do listy deserów czekoladowego shake’a czy lodów z kawałkami czekolady. Gdy jednak przy następnym zadaniu mogły wybierać nagrodę to właśnie czekoladę wybierały najczęściej.

Wydaje się, że to konsekwencja wysiłku związanego z powstrzymywaniem się. Efekt jojo. Samokontrola, jako wysyłanie armii do tłumienia powstawań chwilowych zachcianek – to może działać raz, drugi, kilka razy, ale nie latami. Jak pisał kiedyś ksiądz i psychoterapeuta Anthony de Mello: kiedy przychodzi do mnie ksiądz, zwykle mówi tylko o seksie, kiedy przychodzi prostytutka, chce mówić tylko o Bogu.

W całym procesie zwalczania tego, co uznajemy za złe i skłaniania się do tego co dobre, chodzi o to by stało się to jak poranne mycie zębów.

Za prosto?

Mi też trudno sobie wyobrazić, żeby regularne ćwiczenia przychodziły nam tak łatwo jak dwie minuty szczoteczką soniczną po siekaczach.

Gdzie jest gwiazdka? Gdzie przypis małym druczkiem? No cóż, tak samo jak trzeba ćwiczyć, żeby nauczyć się jeździć na rowerze, tak samo konieczne jest ćwiczenie by wypracować w sobie pożądany nawyk.

Jak to zrobić?

Doradzę odwołując się do książki Katy Milkman „How to change”.

Po pierwsze: bądź precyzyjny. To zasada, która obowiązuje zawsze, gdy wyznaczamy sobie cele. Zamiast: „będę więcej ćwiczyć” ustal: „będę ćwiczyć 15 minut dziennie”. Ludziom mającym konkretny cel łatwiej przychodzi skłonienie się do aktywności.

Po drugie: planuj.Pomyśl nie tylko o tym, co zrobisz, ale też gdzie i kiedy. Jeżeli chcesz ćwiczyć, nie ograniczaj się do określenia ile minut dziennie będziesz machać kończynami. Zwiększysz swoje szanse gdy dodasz: czas np. „codziennie po powrocie z pracy” i miejsce: „w parku”.

Po trzecie: baw się. Uczynienie zajęcia nawykowego miłym zwiększa szansę na jego powtarzanie. Chcesz zdrowo jeść; przestań po prostu żućzieleninę, a zrób sałatkę, która będzie smaczna.  Biegasz? Może połącz to ze słuchaniem swojego ulubionego podcastu. Ot choćby, ekonomia szczęścia. Efekt jest jeszcze silniejszy, gdy coś miłego dla nas warunkujemy wykonaniem tego co zaplanowaliśmy np.: oglądam ulubiony serial tylko wtedy, kiedy ćwiczę na bieżni. Naukowcy nazywają to łączeniem pokus. Zanim to, co robię, stanie się nawykiem potrzebujemy by było to pozytywnym doświadczeniem. Niech temu co robisz  towarzyszy przyjemność – łatwiej będzie wrócić.

Po czwarte: bądź elastyczny. Robiąc to samo codziennie, w dodatku w ten sam sposób, łatwo możemy popaść w nudną rutynę. To groźne. Szczególnie w pierwszej fazie budowania nawyku. Dlatego dobrym posunięciem może być celowe przesunięcie godziny czy miejsca joggingu. Milkman sugeruje też stosowanie „kart wyjścia z więzienia” – ograniczoną liczbę kart pozwalających nam na zrezygnowanie z wykonywania tego co zaplanowane, gdy nie możemy tego wpleść w nasz dzień.  Pozwól, że podkreślę: chodzi o ograniczonąi stosunkowo niewielką liczbę takich zwolnień.

Po piąte: korzystaj ze wsparcia. Inni ludzie na nas wpływają. Mamy na to liczne dowody. Wielu z nas będzie czuło się bardziej zmotywowanych do biegania, po tym jak dołączy do grupy biegowej. A przy tym poprzez naśladowanie innych, którzy osiągnęli to do czego zmierzamy, skuteczniej się zarażamy dobrymi nawykami. Tylko nie zwariuj. Jeżeli zaczynasz biegać nie próbuj nadążać za kimś, kto bez zadyszki wbiega po schodach na Pałac Kultury. Znajdź kogoś, kto zaczął trochę wcześniej niż ty.

Byłbym hipokrytą gdybym po tym tekście sam nie spróbował. Dam wam znać jak mi poszło.

A z resztą sami się przekonacie.

Zawsze chciałem pisać …